Man weiß es ja: Der Fußballer muss in der Halbzeitpause oder nach dem Training vor allem körperlich entspannen. Und so würde man gerne im Umkehrschluss die Seele baumeln lassen, wenn die mal wieder so richtig gestresst ist. Doch einen Whirlpool für die Psyche gibt es nicht.
Bereits kleine, kurze Übungseinheiten zur Entspannung genügen
Was es gibt, sind Entspannungsmethoden. Bereits kleine, kurze Entspannungseinheiten können helfen, dass man „runterkommt“ und dass sich die Gedanken beruhigen. Bei der BAD-Expertentagung zum Umgang mit psychischen Belastungen in Köln gab Diplom-Sportwissenschaftler Johann Kwon in einem Workshop dazu Einblicke in Theorie und Praxis.
Entspannung durch bewusstes Atmen
Wer zu flach oder zu schnell atmet, belastet damit seinen Körper. Je mehr man gestresst ist, umso mehr vernachlässigt man die Atmung. Hier hilft es, sich wenige Atemzüge auf die Atmung zu konzentrieren.
Und so geht’s: Entspannt hinsetzen, die Hände locker auf den Bauch legen und 10-mal langsam und tief ein- und wieder ausatmen, dabei mit den Händen spüren, wie sich die Bauchdecke bewegt. Nach dem Ausatmen eine kurze Pause einlegen. Das Einatmen erfolgt dann wie von selbst.
Übungen überkreuz stoppen das Gedankenkarussell
Besonders geeignet, um das Gedankenkarussell zu stoppen, sind kleine Bewegungsübungen, die so viel Aufmerksamkeit verlangen, dass an anderes gar nicht mehr gedacht werden kann. Dazu gehören vor allem Übungen, die überkreuz durchgeführt werden.
Entspannen - Überkreuzübungen zum Ausprobieren
Das linke Bein anheben und mit der rechten Hand aufs Knie tippen. Dann das rechte Bein anheben und mit der linken Hand das Knie berühren. Ein paar Mal wiederholen.
Nun mit der flachen rechten Hand an die Stirn tippen, dann auf den Bauch und zuletzt die linke Ferse berühren – dazu das Bein anheben. Die Übung gegengleich wiederholen.
Zuletzt die erste Übung mit der zweiten abwechselnd ausführen. Die erste Übung (rechts – links/links – rechts), dann die zweite (rechts – links/links – rechts).
Wer weitermachen will, mischt folgendermaßen: Erste Übung (rechts – links), zweite Übung (links – rechts/rechts - links), erste Übung (links – rechts), zweite Übung (rechts – links/links – rechts) usw.
Üben Sie, solange es Spaß macht. Danach fühlen Sie sich entspannt und frisch im Kopf.
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