Gesunder Schlaf

Zusammenfassung

Begriff

Schlaf ist ein Zustand der inneren und äußeren Ruhe und dient dem Menschen zur allgemeinen Regeneration und Informationsverarbeitung. Viele Lebenszeichen unterscheiden sich dabei von denen des Wachzustands: Puls, Atemfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur und Muskelspannung sinken im Schlaf ab, ebenso verändert sich die Gehirnaktivität.

1 Einordnung und Relevanz

Laut RKI leiden ca. 25 % der Erwachsenen in Deutschland an Schlafstörungen. Weitere 10 % erleben ihren Schlaf häufig oder dauerhaft als nicht erholsam. Überdurchschnittlich hoch ist der Anteil der Schlecht-Schläfer unter den Berufstätigen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten oder Schichtdienst (40 %). Zudem benötigt jede 7. Person 31 Minuten oder länger, um in den Schlaf zu finden. Als Hauptursache gilt täglicher Stress, der unverarbeitet mit in den Schlaf genommen wird. In Einzelfällen können Schlafstörungen auch krankheitsbedingt sein und sollten ärztlich oder therapeutisch betreut werden.^[1]

[1] Vgl. TK-Schlafstudie, 2017.

2 Wichtigste Funktionen von Schlaf

Guter Schlaf fördert nachweislich die Arbeitsleistung und steht in direktem Zusammenhang mit Zufriedenheit und Gesundheit. Schlafen stellt die natürlichste und wichtigste Erholungsquelle des Menschen dar, da im Schlaf sämtliche Systeme regeneriert werden. Hierbei kann zwischen physischen sowie neurologisch/psychischen Funktionen unterschieden werden.

2.1 Physiologisch

Die physiologischen Funktionen des Schlafs beschreiben die Auswirkungen von Schlaf auf körperliche Prozesse:

• Hohe Zellaktivität durch Prozesse der Zellregeneration und des Zellwachstums (Abbau beschädigter Zellen und Aufbau neuer Zellen ggf. zur Gewebsheilung),
• Regulation des Blutzuckerspiegels sowie des Fettstoffwechsels (führt u. a. zur Appetitregulation),
• Stärkung des Immunsystems durch erhöhte "Zellkommunikation" und Generierung von Abwehrmechanismen.

2.2 Neurologisch und psychisch

Neurologische und psychische Funktionen des Schlafs beschreiben die Auswirkungen von Schlaf, die anhand neurologischer und psychischer Prozesse stattfinden und sich auf die mentale Ebene beziehen:

• Informationsverarbeitung und Verarbeitung von Lernprozessen,
• Unterstützung der Stressbewältigung durch Erholung,
• Regulation von Trieben (Hunger, Sexualität, Aggression).

In diesem Zusammenhang ist v. a. die REM-Schlafphase bedeutend.

Hinweis

REM-Schlafphase

Die REM-Schlafphase (REM = Rapid Eye Movement) ist die letzte Phase eines Schlafzyklus. Im Gegensatz zur Non-REM-Schlafphase, in der die Gehirnaktivität und die Gehirnströme heruntergefahren werden, sind diese in der REM-Schlafphase wieder aktiver und fast so hoch wie im Wachzustand.

3 Tag-Nacht-Rhythmus und Schlaf

Der Mensch wird von einer "inneren Uhr" gesteuert, dem Zirkadianen System. Erholsamer Schlaf ist gleichermaßen abhängig von diesen autonomen Vorgängen sowie 5 nacheinander ablaufenden Schlafphasen, die sich hinsichtlich ihrer Schlaftiefe unterscheiden.

3.1 Zirkadianes System

Der Zirkadiane Rhythmus ist ein genregulierter, autonomer Vorgang, welcher weitgehend unabhängig von äußeren Faktoren ist. Diese sog. "innere Uhr" steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus durch Veränderung wichtiger Körperfunktionen, wie Körpertemperatur, Herzschlag und Verdauung, in einer Zeitspanne von ca. 24 Std. Durch wechselnde Tageslängen oder geografische Veränderungen findet eine ständige Resynchronisierung des Zirkadianen Systems statt, hier spielen v. a. Licht und Temperatur eine Rolle.

Antizyklische Arbeit, wie Schichtarbeit, bedeutet Arbeit des Körpers "gegen" den Zirkadianen Rhythmus und Leistungserbringung in Phasen der Drosselung von aktivierenden Körperfunktionen und birgt nachweislich ein erhöhtes Gesundheitsrisiko. Die Bedeutung eines gesunden, erholsamen Schlafs ist hier umso größer.

3.2 Schlafphasen

Der Mensch durchläuft während des Schlafs verschiedene Schlafphasen von 5 Non-REM und REM-Phasen, die sich mehrmals wiederholen. Die Dauer eines Zyklus beträgt ca. 90 Minuten und wiederholt sich i. d. R. bei Erwachsenen 5- bis 7-mal, bei Kindern nur 3- bis 5-mal. Die Gesamtschlafdauer beläuft sich somit bei Erwachsenen auf 6 bis 9 Std. und sinkt meist mit zunehmendem Lebensalter.

Der Schlafzyklus beginnt mit dem Zustand des "Wegdämmerns". Hier sind Hirn, Augenbewegungen und Muskelspannung noch recht aktiv. Allerdings verringert sich die Aktivität und auch die Umgebungswahrnehmung nimmt ab. Je mehr die Aktivität abnimmt, desto tiefer ist der Schlaf. Es folgt der Durchlauf der 5 Schlafphasen. Nach ca. 30 Minuten befindet sich der Mensch in der ersten Non-REM-Phase bei reduzierter Aktivität und leichtem Schlaf. Es folgt die zweite Non-REM-Phase als Zwischenstadium zu den Tiefschlafphasen, den Non-REM-Phasen 3 und 4. Diese dauern ca. 1 bis 2 Std. und stellen die wichtigsten Phasen für die Erholung dar. Den Abschluss der Schlafphasen bildet die REM-Schlafphase, in der charakteristisch schnelle Augenbewegungen auftreten, die Muskelspannung jedoch völlig abfällt und nur noch lebenswichtige Muskelarbeit von Herz und Zwerchfell (Atmung) stattfindet. Diese dauert zunächst nur wenige Minuten und im weiteren Verlauf des sich wiederholenden Schlafzyklus später dann länger. In der REM-Phase finden außerdem mentale Ve...