Mit diesen 7 Praxistipps reduzieren Sie Stress

1. Nutzen Sie die "1-1-1-Methode"

Sie entspannen sich 3 Mal am Tag für einen jeweils machbaren Zeitraum. Morgens 1 Minute, 1 Minute in der Mittagspause und abends 1 Minute. Natürlich geht das auch länger, aber fangen Sie erstmal klein an. Das ist leichter und Sie steigern Ihre Chancen, am Ball zu bleiben. Suchen Sie sich jeweils einen ruhigen Ort, schließen die Augen und lenken Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Fragen Sie sich dafür "Wie atme ich?". So können Sie den Tag in Ruhe und kraftvoll beginnen, kommen mittags "einmal runter" und können abends besser abschalten.

2. Nehmen Sie Zitate als Wochenmotto …

… um sich immer wieder vor Augen zu führen, den Stress am Besten gar nicht erst aufkommen zu lassen. Drucken Sie sich ein für Sie passendes Zitat pro Woche aus und legen es dorthin, wo Sie es tagsüber immer wieder sehen. Auf diese Weise werden Sie bestens daran erinnert, was Sie sich vorgenommen haben. Viele Beispiele für Zitate finden Sie leicht, wenn Sie bei Google die Suchbegriffe "Zitat" und "Stress" eingeben. Oder Sie probieren es mit diesen Beispielen:

• "Der Gelassene nutzt seine Chancen besser als der Getriebene." (Thornton Wilder)
• "Man kann nicht 2 Ziele mit einem Pfeil treffen." (Arabisches Sprichwort)
• "Die Dinge sind nie so, wie sie sind. Sie sind immer so, wie man sie macht." (Jean Anouilh)

3. Tun Sie etwas, um sich aktiv zu erholen

Viele Menschen kommen nach der Arbeit mit dem Gefühl des "Ich bin alle" nach Hause und fühlen sich dann nur noch in der Lage, "nichts mehr zu tun". Das artet dann zu oft in Fernsehschauen aus. Tatsächlich können sich Menschen allerdings am besten erholen (und abschalten), wenn sie einer leichten, freudvollen Tätigkeit nachgehen. Anstatt sofort den Fernseher anzuschalten oder in ein Tablet zu starren, könnten Sie spazieren gehen, ein Buch lesen, Freunde treffen oder Schwimmen gehen. Durch die geistige oder körperliche Aktivität können Sie gut abschalten und kommen in eine gute Stimmung. Geben Sie sich den kleiner Schubser selbst, Sie sind es wert und werden es genießen.

4. Bearbeiten Sie Ihre E-Mails nach Möglichkeit nicht gleich als erstes morgens

Wenn Ihr Erfolg nicht von der Schnelligkeit abhängt, wie schnell Sie antworten (wie z. B. im Kundenservice), dann probieren Sie das Gegenteil von dem, was die allermeisten Menschen tun. Denn die allermeisten fangen ihren Arbeitstag damit an, ihre E-Mails zu beantworten. FATAL! Sie geben so das Zepter aus der Hand, weil Sie ja nur reagieren, aber nicht agieren. Außerdem sind viele Menschen morgens am kreativsten und haben am meisten Energie. Außerdem besitzen E-Mails die Eigenschaft, schnell neue (Antwort-)E-Mails zu produzieren und so viel Zeit zu rauben. Also macht es Sinn, diese Kreativität und Energie für wichtige selbst gesetzte Aufgaben und Ziele, wichtige interne Gespräche und für das Lösen von "Problemen" zu verwenden. Ihre E-Mails bearbeiten Sie dann vor dem Mittag. Sie werden sehen, dass Sie dann dafür immer noch genug Energie haben. Übrigens ist es auch sehr hilfreich, E-Mails nur dann zu lesen, wenn Sie auch die Zeit für die Beantwortung haben. Ansonsten haben Sie immer ungelöste Aufgaben im Nacken.

5. Zügig ran an lästige Aufgaben!

Jeder hat Aufgaben, zu denen es sich schwer aufraffen lässt. Doch oft sind lästige Aufgaben auch wichtige Aufgaben, die eine Wirkung auf den Erfolg haben. Die lästigen Aufgaben fallen Ihnen schwer, weil Sie mit ihnen irgendwas Unangenehmes verknüpfen. Probieren Sie ganz bewusst den "Emotions-Sprung". Dafür denken Sie daran, wie es sein wird, wenn Sie die Aufgabe hinter sich haben. So verknüpfen Sie positive Gefühle (z. B. Stolz, Erleichterung und Freude, die Aufgabe erledigt zu haben) mit der Aufgabe und sie fällt Ihnen leichter. Außerdem hilft es auch, "einfach mal anzufangen", also für einen Augenblick die Gesamtaufgabe aus den Augen zu verlieren und sich nur auf die ersten kleinen Schritte zu konzentrieren. Sie kennen das selbst: "Wenn ich erstmal angefangen habe ...".

6. Vermeiden Sie die 3 größten Zeit-Sünden

Die erste Sünde: Sie nehmen sich zu viel vor (in 9 Stunden schaffen Sie keine Arbeit, die 15 Stunden dauert).

Die zweite Sünde: Sie stellen sich morgens keine Ziele, Prioritäten und Tagespläne auf (sondern arbeiten aus dem Bauch an den Dingen, die gerade anliegen).

Die dritte Sünde: Sie können partout nicht Nein sagen (sondern sagen zu allem Ja, auch wenn Sie lieber Nein sagen wollen).

Beobachten Sie sich ab heute eine Woche lang, ob und wie oft Sie diese Zeitsünden begehen. Der erste Schritt zur Veränderung ist die Einsicht.

7. Führen Sie ein Erfolgs-Tagebuch

In dieses tragen Sie abends all das ein, was Ihnen tagsüber gut gelungen ist. Denn die täglichen Probleme fallen uns Menschen viel mehr auf und sind leichter zu erinnern, weil wir mit ihnen mehr Zeit und Energie während der Lösungsfindung verbringen. Hier heißt es Balance schaffen, in dem Sie sich ganz bewusst vor Augen führen, was Ihnen gut gelungen ist. Vielleicht denken Sie jetzt, "Eine nette Idee" – haben aber nicht vor, diese Technik umzusetzen. Damit verpassen Sie eine der wertvollsten Methoden, das Leben aktiv und bewusst zu gestalten. Probieren Sie es wenigstens 10 Tage aus – und sehen dann selbst, wie gut Ihnen das tut!

Dieser Beitrag erschien erstmals im Controller Magazin 3/2023.

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