Zusammenfassung
Das fettarme Gericht in der Kantine essen, die fettreduzierte Variante eines Lebensmittels kaufen und lieber Margarine statt Butter aufs Brot? Viele Deutsche versuchen genau das jeden Tag umzusetzen, um ihre Gesundheit zu fördern und gegen ihr Übergewicht anzukämpfen. Doch warum genau das der falsche Weg ist, wird in diesem Artikel erläutert.
1 Allgemeines über Fette
Fett ist neben Eiweiß ein essenzieller Makronährstoff für unseren Körper. Wir benötigen Fette für den Aufbau von Zellmembranen, für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K, für die Fruchtbarkeit, als Isolation und Schutz der Organe. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wird eine Aufnahme von 30–35 % der Gesamtkalorien an Fett empfohlen. An diese fettarme Kost haben sich viele Deutsche bereits seit Jahren gewöhnt und setzen sie um. Doch was hat uns diese, "Fettphobie" gebracht?
2 Folgen einer fettarmen Ernährung
Die Folgen einer fettarmen Ernährung sind eine steigende Prävalenz an Adipositas, ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen, eine Schwächung des Immunsystems, Verdauungsprobleme, Bildung von Gallensteinen, zu niedrige HDL-Cholesterolwerte und steigende Entzündungsprozesse im Körper vieler Personen.
Im Berufsalltag kann eine fettarme Ernährung zu mangelnder Konzentrationsfähigkeit führen, wenn bestimmte Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen, in zu geringem Maße zugeführt werden. Wir leiden öfter unter Verdauungsproblemen ("Blähbauch") und haben eine erhöhte Infektanfälligkeit durch Vitaminmangel.
3 Fette Irrtümer
Im Folgenden werden verschiedene kursierende "fette Irrtümer" aufgedeckt:
3.1 Fett macht fett?
Immer wieder heißt es, dass Fett mit Abstand die meisten Kalorien liefert und deshalb reduziert werden soll. Diese Aussage muss tiefer betrachtet werden. Korrekt ist, dass Fett pro Gramm 9,3 Kalorien liefert (im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen mit jeweils 4,1 kcal/g). Schließlich folgern viele Personen, dass man die Menge an Fett reduzieren muss, um weniger Kalorien zuzuführen. Dies ist jedoch nicht DIE Lösung.
Richtig kombiniert mit wasserreichen Lebensmitteln wird ein Gericht, welches durch einen hohen Anteil an Fett eine hohe Energiedichte hat, schnell entschärft. Dabei ist es interessant zu wissen, dass bestimmte Fettsäuren sogar Sättigungspotenzial haben (z. B. MCT-Fette aus Kokosfett). Kombiniert man also ein fettreiches Gericht oder Lebensmittel, wie Butter, Öl, Nüsse etc., mit Gemüse, Salat, magerem Fleisch oder gegarten Hülsenfrüchten, entsteht eine Mahlzeit mit niedriger Energiedichte, aber hoher Nährstoffdichte.
Fette machen also nicht "fett"; die falsche Zusammensetzung auf dem Teller mit zu vielen hoch verarbeiteten Kohlenhydraten in Kombination mit Fett bei gleichzeitigem Bewegungsmangel lässt unsere Fettzellen wachsen.
Kantinencheck
Lassen Sie sich ein Angebot eines BGM-Dienstleisters im Bereich Ernährung für einen Kantinencheck geben. Oftmals kann mit einfachen Mitteln (z. B. Anordnung der Gerichte an der Essensausgabe) die Auswahl und Menge beeinflusst werden. Beginnt die Anordnung mit Nudeln, Fleisch, Soße und erst dann folgt die Schale mit Gemüse, sind die meisten Teller bereits voll. Beginnt die Essensausgabe mit Salat, einer guten Auswahl an unterschiedlichem Gemüse, gefolgt von Fisch und Fleisch und dann erst den Beilagen, wie Nudeln oder Kartoffeln, kann man erkennen, dass der Konsum an Gemüse (nährstoffreich und energiearm) zunimmt.
3.2 Fettreiche Ernährung erhöht das Risiko für Herzinfarkt?
Fette werden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt (Tab. 1). Die gesättigten Fettsäuren aus tierischer Herkunft werden auch heute noch häufig schlecht bewertet. Dabei zeigen zahlreiche Studien, dass mit dem Verzehr von gesättigten Fettsäuren kein Zusammenhang zu Herzinfarkten oder der Gesamtsterblichkeit hergestellt werden konnte. Sie sollten also neutral bewertet werden.
| Fettsäure |
Nahrungsquelle |
| Gesättigte Fettsäure |
Käse, Joghurt, Milch, Kokosfett, Butter |
| Einfach ungesättigte Fettsäure |
Olivenöl, Rapsöl, Fleisch aus artgerechter Tierhaltung, Hühnerei, Haselnuss-/Mandelöl |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäure |
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|
Fetter Fisch (Thunfisch, Lachs, Hering, Makrele), Leinöl/-samen |
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Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Sojaöl |
Tab. 1: Vorkommen unterschiedlicher Fette in Lebensmitteln
Ölauswahl
Sie haben in Ihrer Kantine eine Salatbar? Perfekt! Machen Sie Schluss mit Fertigdressings. Schaffen Sie verschiedene Öle, Essig-, Salz- und Pfefferarten und frische Kräuter an. Lassen Sie jeden Mitarbeiter sein individuelles Dressing zusammenstellen. Über die Auswahl an gesundheitsfördernden Ölen, wie z. B. Olivenöl, Nussöle, Rapsöl, Leinöl, können Sie die Gesundheit Ihrer Mitarbeiter direkt unterstützen.