Erholsamer Schlaf lässt sich auf verschiedenen Ebenen beeinflussen. Die aufgelisteten Punkte zu Körper, Psyche und Umwelt sind hierbei als allgemeine Empfehlungen zu verstehen, da jeder Mensch individuell auf die unterschiedlichen Gestaltungsmöglichkeiten reagiert.
6.1 Körper
Auf physischer Ebene kann die Schlafqualität sowohl durch die Ernährung als auch durch Bewegung und Aktivität beeinflusst werden.
6.1.1 Ernährung
Die Aussage "unsere Ernährung bestimmt, wer wir sind", scheint auch zum Thema Schlaf zu passen. Durch folgende Verhaltensweisen, die unser Essverhalten betreffen, lässt sich die Schlafqualität positiv beeinflussen:
- Nahrungsaufnahme: Hunger oder (wenn nicht gewohnt) sehr vollen Magen beim Einschlafen vermeiden, Verdauung Zeit geben.
- Stimulanzien vermeiden: Koffein bis max. 8 h (für Sensitive: 11 h) vor Schlafenszeit, übermäßiger Konsum kann zu Entzugserscheinungen während des Schlafs führen (gilt auch für Nikotin); Alkohol als Einschlafhilfe vermeiden (beeinflusst REM-/Tiefschlafphasen negativ).
- Gesunde Ernährung bevorzugen (Zusammenhang von Schlafstörungen und ungesunder Ernährung als gefährlicher Kreislauf).
6.1.2 Bewegung
Bewegung und körperliche Aktivität kann sich nicht nur positiv auf die sog. Zivilisationskrankheit Bewegungsmangel unserer heutigen Gesellschaft auswirken, sondern auch den Schlaf beeinflussen:
- Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität trainiert Körper und Seele (Bewegungsmangel kann zu unausgelastetem Körper und Schlafproblemen führen).
- Ungewohnte, intensive Belastungen unmittelbar vor dem Einschlafen vermeiden (Aktivierung wirkt kontraproduktiv auf Prozess des Herunterfahrens).
6.2 Psyche
Auf psychischer Ebene lässt sich auf die Schlafqualität durch Faktoren wie die Aktivität des Geistes, Stress(-management) sowie Umgang mit kreisenden Gedanken, Ängsten oder Depression einwirken.
6.2.1 Geist (Hirnaktivität)
Ein wichtiger Faktor des Schlafs ist die Reduzierung der Aktivität. Da ein psychophysischer Zusammenhang zwischen Körper und Geist besteht, spielt die Hirnaktivität unmittelbar vor dem Schlafengehen eine entscheidende Rolle. Durch folgende Verhaltensweisen lässt sich die Schlafqualität positiv beeinflussen:
- Vorbereitung aufs Einschlafen durch bewusstes "Herunterfahren",
- ggf. persönliches Einschlafritual entwickeln (z. B. leichte Lektüre, entspannende Musik oder Entspannungs- oder Meditationsübungen),
- Schlafroutinen entwickeln, möglichst jeweils zur gleichen Zeit aufstehen bzw. schlafen gehen (Rhythmisierung und Gewohnheit hilft dem Körper),
- Medienkonsum bewusst wählen (emotional aktivierende Inhalte oder komplizierte Texte unmittelbar vor dem Schlafen vermeiden).
6.2.2 Stress
Stress bedeutet Aktivierung von Energie und steht somit ebenfalls im Konflikt mit dem Prozess des Schlafens und Herunterfahrens. Durch folgende Verhaltensweisen in Bezug auf individuellen Stress lässt sich die Schlafqualität positiv beeinflussen:
- Persönliche Stressfaktoren identifizieren und achtsamen Umgang finden bzw. langfristig Lösungen finden (z. B. durch vertrauensvolle Gespräche, Journaling, Meditation),
- Verständnis und Akzeptanz der eigenen Person schaffen,
- innerlich Raum für Entspannung schaffen (v. a. vor dem Schlafen).
6.2.3 Kreisende Gedanken
Kreisende Gedanken lassen das Gehirn nicht zur Ruhe kommen und können somit das Einschlafen verhindern oder hinauszögern. Durch folgende Verhaltensweisen lässt sich die Schlafqualität positiv beeinflussen:
- Von den Gedanken oder der Sorge um schlechten Schlaf ablenken (z. B. mit Schlafgeschichte).
- Gedanken beobachten, achtsam wahrnehmen und loslassen (z. B. mit Gedankenmeditation).
6.2.4 Ängste und Depressionen
Ängste und Depressionen können sich nicht nur negativ auf den Tag, sondern auch auf den Schlaf auswirken. Generell sollte in diesem Fall professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden (z. B. Arzt, Beratungsstelle oder Psychotherapie).
6.3 Umwelt
Besonders die Umwelt kann die Schlafqualität auf unterschiedlichste Weise beeinflussen. Optimale Bedingungen können sehr individuell sein und sind durch Ausprobieren zu entwickeln.
Beinflussende Umweltfaktoren und Handlungsempfehlungen:
- Licht: Störende Lichtquellen vermeiden, möglichst dunkel (ggf. Schlafmaske); Blaulicht unmittelbar vor dem Zubettgehen vermeiden (z. B. durch Blaulichtfilter in Brille oder Bildschirm oder Bildschirmkontakt vermeiden).
- Temperatur: eher kühl, nicht zu kalt.
- Luft: frische Luft (ggf. Lüften vor dem Zubettgehen, gekipptes Fenster und/oder Zimmerpflanzen).
- Lautstärke/Geräusche: störende Geräuschquellen eliminieren (ggf. Ohrstöpsel).
- Zimmergestaltung: Wohlfühlfaktor beachten, bequemes Bett mit ausreichend Platz; Matratze sollte natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule unterstützen (nicht zu hart/zu weich).
- Funktion des Schlafzimmers/Bettes: Wenn möglich nur zum Ruhen und Schlafen benutzen (kein Lesen, Essen, Fernsehen, Arbeiten oder gar Streit mit dem Partner).
- Bett mit Schlaf und Entspannung assoziieren: Aufstehen bei Schlaflosigkeit, v. a. bei Ärger darüber, nicht (mehr) einschlafen zu können; wenn möglich nicht außerhalb des Bettes schlafen (z. B. auf der Couch).
- Uhren: Blick auf die Uhrzeit vermeiden (v. a. bei Schlaflosigkeit), ggf...