Auf psychischer Ebene lässt sich auf die Schlafqualität durch Faktoren wie die Aktivität des Geistes, Stress(-management) sowie Umgang mit kreisenden Gedanken, Ängsten oder Depression einwirken.
6.2.1 Geist (Hirnaktivität)
Ein wichtiger Faktor des Schlafs ist die Reduzierung der Aktivität. Da ein psychophysischer Zusammenhang zwischen Körper und Geist besteht, spielt die Hirnaktivität unmittelbar vor dem Schlafengehen eine entscheidende Rolle. Durch folgende Verhaltensweisen lässt sich die Schlafqualität positiv beeinflussen:
- Vorbereitung aufs Einschlafen durch bewusstes "Herunterfahren",
- ggf. persönliches Einschlafritual entwickeln (z. B. leichte Lektüre, entspannende Musik oder Entspannungs- oder Meditationsübungen),
- Schlafroutinen entwickeln, möglichst jeweils zur gleichen Zeit aufstehen bzw. schlafen gehen (Rhythmisierung und Gewohnheit hilft dem Körper),
- Medienkonsum bewusst wählen (emotional aktivierende Inhalte oder komplizierte Texte unmittelbar vor dem Schlafen vermeiden).
6.2.2 Stress
Stress bedeutet Aktivierung von Energie und steht somit ebenfalls im Konflikt mit dem Prozess des Schlafens und Herunterfahrens. Durch folgende Verhaltensweisen in Bezug auf individuellen Stress lässt sich die Schlafqualität positiv beeinflussen:
- Persönliche Stressfaktoren identifizieren und achtsamen Umgang finden bzw. langfristig Lösungen finden (z. B. durch vertrauensvolle Gespräche, Journaling, Meditation),
- Verständnis und Akzeptanz der eigenen Person schaffen,
- innerlich Raum für Entspannung schaffen (v. a. vor dem Schlafen).
6.2.3 Kreisende Gedanken
Kreisende Gedanken lassen das Gehirn nicht zur Ruhe kommen und können somit das Einschlafen verhindern oder hinauszögern. Durch folgende Verhaltensweisen lässt sich die Schlafqualität positiv beeinflussen:
- Von den Gedanken oder der Sorge um schlechten Schlaf ablenken (z. B. mit Schlafgeschichte).
- Gedanken beobachten, achtsam wahrnehmen und loslassen (z. B. mit Gedankenmeditation).
6.2.4 Ängste und Depressionen
Ängste und Depressionen können sich nicht nur negativ auf den Tag, sondern auch auf den Schlaf auswirken. Generell sollte in diesem Fall professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden (z. B. Arzt, Beratungsstelle oder Psychotherapie).