Schwere Körperliche Arbeit verursacht einen hohen Energiebedarf. Der Grundumsatz des Menschen beträgt 1.600 bis 1.800 kcal. Dazu kommt ein tätigkeitsabhängiger Mehrbedarf:
Tätigkeitsmerkmale |
Mehrbedarf (kcal) |
Liegend, sitzend |
320 - 360 |
Sitzende Tätigkeit, wenig körperliche Freizeitaktivitäten |
640 - 900 |
Überwiegend stehende, gehende Tätigkeit |
1.200 - 1.600 |
Körperlich anstrengende Berufe |
1.600 - 2.500 |
Die richtige Ernährung hat für die Waldarbeit eine hohe Bedeutung.
Der Körper braucht:
- Kohlenhydrate, z. B. enthalten in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis
- Fett, z. B. enthalten in Wurst, Fleisch, Margarine, Butter, Speiseöl
- Eiweiß, z. B. enthalten in Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
- Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe, z. B. enthalten in Obst und Gemüse, Vollkornprodukte
Ein Speiseplan der fit macht und fit erhält:
Übergewicht begünstigt viele Erkrankungen, z.B.:
- Herzkreislauferkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt)
- Stoffwechselstörungen (Diabetes, Gicht)
- Skeletterkrankungen (Gelenkverschleiß)
Die Fettverteilung bestimmt das Erkrankungsrisiko. Eine ungünstige Fettverteilungsform ist durch Messung des Taillenumfangs in cm ermittelbar:
Risiko |
Männer (cm) |
Frauen (cm) |
Risiko leicht erhöht |
> 94 |
> 80 |
Risiko deutlich erhöht |
> 102 |
> 88 |
Beispiel für eine optimale Tagesverteilung der Mahlzeiten (Forstwirt, 25-50 Jahre, Gesamtbedarf 4.000 kcal täglich):
Mahlzeit |
Prozent |
Kilokalorien |
Frühstück |
25 % |
1.000 kcal |
Zwischenmahlzeit |
15 % |
600 kcal |
Mittagessen |
30 % |
1.200 kcal |
Zwischenmahlzeit |
10 % |
400 kcal |
Abendessen |
20 % |
800 kcal |
Wer körperlich hart arbeitet, schwitzt viel. Der Wasserverlust muss durch Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden.
Dabei sind folgende Grundsätze zu beachten:
- mindestens 1,5 l pro Tag trinken - nicht nur bei heißen Temperaturen
- Faustregel: jede Stunde 0,21 Flüssigkeit
- natriumarmes Wasser oder Fruchtsaftschorlen, z. B. aus Apfelsaft und Mineralwasser hergestellt, bevorzugen
- Kräutertee enthält Vitamine und ist auch kalt mit ein wenig Zitrone ein guter Durstlöscher
- keine Limonaden oder zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke
Abb. 117 ausreichend trinken
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 10 Regeln für gesundes Essen und Trinken:
1. |
Vielseitig essen (Ernährungspyramide) |
2. |
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln |
3. |
Gemüse und Obst - nimm fünf Portionen am Tag möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft |
4. |
Täglich Milch und Milchprodukte; Ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen |
5. |
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel. Pflanzliche Öle und Fette bevorzugen |
6. |
Zucker und Salz in Maßen, Salz mit Jod und Fluorid verwenden |
7. |
Reichlich Flüssigkeit, rund 1,5 l pro Tag trinken, bevorzugt Wasser und andere kalorienarme Getränke |
8. |
Schmackhaft und schonend zubereiten, Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen garen |
9. |
Sich Zeit nehmen und genießen, nicht nebenbei essen |
10. |
Auf das Gewicht achten |
Abb. 118 Ernährungspyramide