Rückengerechtes Verhalten am Arbeitsplatz / 4.2 Sitzen in Bewegung

Da der Mensch von seiner Konstitution her nicht fürs (Dauer-)Sitzen, sondern für Bewegung geschaffen ist, bleibt das Sitzen stets ein Kompromiss. Dennoch ist Sitzen nach wie vor die einzig vorstellbare, dauerhafte Arbeitshaltung in deutschen Büros. In diesem Zusammenhang drängt sich immer wieder die Frage auf, wie man eigentlich richtig sitzt. Dabei gibt es die optimale Sitzhaltung ebenso wenig wie den einzig richtigen und ergonomischen Bürostuhl. Vom Grundsatz her gilt daher: Die beste Sitzhaltung ist immer die nächste und der beste Stuhl ist eben der, auf dem man gerade nicht sitzt!

Wenn demnach von der richtigen Sitzhaltung die Rede ist, geht es gemeinhin um das physiologische Sitzen. Diese physiologische Sitzhaltung ist erreicht, wenn die Wirbelsäule auch im Sitzen soweit wie möglich ihre physiologische und natürliche Doppel-S-Form einnehmen kann.^[1]

Folgende Beobachtungskriterien können dabei helfen, eine möglichst physiologische Sitzhaltung einzunehmen:^[2]

• Fußstellung: Stehen Ihre Fußsohlen ganzflächig auf dem Boden? Sind die Beine leicht, etwa hüftbreit geöffnet?
• Kniestellung: Beträgt der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel mindestens 90°? Liegen Fuß, Unter- und Oberschenkel in einer Ebene?
• Beckenstellung: Ist das Becken mittig bzw. leicht nach vorne gekippt?
• Brustkorbstellung: Ist der Brustkorb leicht aufgerichtet? Heben Sie mit Stolz Ihr Brustbein?
• Kopfstellung: Wird das Kinn leicht herangezogen und ist die Halswirbelsäule gestreckt? Ziehen Sie Ihren Hinterkopf an einem gedachten "goldenen Faden" nach oben?
• Schulterstellung: Sind die Schultern in Mittelstellung und liegen locker auf dem Brustkorb auf? Bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten unten und vermeiden Sie das Hochziehen der Schultern?

Allerdings ist auch diese Sitzhaltung nicht zum dauerhaften Sitzen geeignet, da jede konstante und damit auf Dauer eingenommene Sitzhaltung eine Zwangshaltung darstellt und infolgedessen das Wohlbefinden und letztlich auch die Gesundheit einschränken kann. Die Zielsetzung des dynamischen Sitzens liegt demzufolge in der Vermeidung einer schädlichen Haltungskonstanz mit den einhergehenden negativen Folgen der Muskelermüdung und -verspannung sowie einer schlechteren Versorgung der Bandscheiben. Deshalb muss "Dynamik" ins Büro.^[3] Und so bringen Sie Bewegung ins Büro:

• Die ideale und einzig richtige Sitzhaltung gibt es nicht. Vielmehr sollte im Sinne eines dynamischen Sitzens regelmäßig zwischen der vorderen, eher im Rücken angespannten, der mittleren und der hinteren Sitzposition mit entspannt auf der Rückenlehne abgelegtem Rücken gewechselt werden. Dadurch werden einseitige Belastungen vermieden, wodurch wiederum die Bandscheiben entlastet und besser versorgt werden. Darüber hinaus wird auch die Muskelermüdung verringert und die Durchblutung angeregt.
• Nach spätestens einer Stunde angestrengter und konzentrierter Bildschirmarbeit sollte eine kurze Bewegungspause eingelegt werden, um Nacken, Schultern, Arme und Geist zu entspannen.
• Sollten Sie einen Steh-Sitzarbeitsplatz zur Verfügung haben, ist dieser in etwa so zu nutzen, dass maximal 2/3 der Arbeitszeit im Sitzen und dazwischen längere Arbeitsphasen im Stehen verbracht werden.
• Für Gespräche oder Meetings können generell Stehtische verwendet werden. Das Gleiche gilt für die Einnahme eines Mittagssnacks – auch hier können Stehtische zu einer dynamischen Haltung mit einer Anspannung von Bein- und Rückenmuskulatur beitragen.
• Ggf. kann in der Mittagspause auch ein spezifisches Ausgleichsprogramm zur Bildschirmarbeit durchgeführt werden. Dieses sorgt für eine Lockerung, Durchblutungsförderung, Dehnung und Entspannung verspannter Muskulatur.^[4]

Praxis-Tipp

Übungsvorschläge für ein Ausgleichsprogramm bei Bildschirmarbeit

• Übung 1: Die Augen einige Male nach oben und unten bewegen, nach rechts und links. Mit den Augen ohne Anstrengung ein Viereck nachfahren.
• Übung 2: Zur Gesichtsentspannung die Augen öffnen und die Augenbrauen nach oben ziehen. Dabei den Mund soweit wie möglich öffnen und diese Position 5 Sekunden halten.
• Übung 3: Zur Mobilisation der Halswirbelsäule den Kopf langsam nach rechts und links drehen. Dabei so weit wie möglich über die Schulter schauen.
• Übung 4: Zur Dehnung der Hals-Nacken-Muskulatur den Kopf nach rechts in Richtung Schulter neigen. Die linke Schulter nach unten schieben bis eine Dehnung im Bereich der linken Hals-Nacken-Seite zu spüren ist.
• Übung 5: Zur Mobilisation des Schultergürtels die Arme locker hängen lassen und die Schultern rückwärts kreisen.
• Übung 6: Zur Mobilisation des Beckenbereichs das Becken nach vorne und nach hinten kippen, mit der Vorstellung, eine Wasserschüssel auszuleeren und vollzufüllen.
• Übung 7: Zur Mobilisation der Sprunggelenke und zur Durchblutungsförderung, die Zehen mehrmals nach oben ziehen.

Auch wenn derzeit noch der überwiegende Anteil der Büroarbeit am Schreibtisch erledigt wird, wird diese Arbeit zunehmend mobiler. Vom Grundsatz her ist die Büroarbeit unterwegs zwar lediglich eine suboptimale Lösung, allerding...