Ein ganzer Tag für einen gesunden Rücken

Drei von vier Menschen in Deutschland leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen, manche sogar dauerhaft. Das schlägt sich auch in der Arbeitswelt nieder: Rückenschmerzen verursachen die meisten Arbeitsunfähigkeitstage. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. und der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. wollen dies aktiv ändern: Gemeinsam veranstalten sie jährlich am 15. März den Tag der Rückengesundheit, um auf die Möglichkeiten zur Vorsorge und Behandlung von Rückenschmerzen hinzuweisen. 

Aktionen zum Tag der Rückengesundheit

Vor allem bei chronischen Rückenschmerzen muss die Therapie passgenau und auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. "Dein Kompass zur Rückengesundheit" lautet daher das Motto zum Tag der Rückengesundheit 2024. "Unter diesem Motto wollen wir den Menschen im Dschungel unzähliger Angebote und Empfehlungen Orientierung geben", sagt Detlef Detjen, Geschäftsführer der AGR. "Jeder Mensch ist einzigartig und muss seinen individuellen Weg finden."

Einen Überblick über alle Veranstaltungen, Webinare und Onlinetraining-Trainings zum Tag der Rückengesundheit erhalten Sie im Veranstaltungskalender der AGR.

Zehn Empfehlungen für einen gesunden Rücken

Wer für seine Rückengesundheit aktiv werden will, kann sich an zehn wissenschaftlich fundierten Empfehlungen der Aktion Gesunder Rücken e. V. und dem Bundesverband deutscher Rückenschulen e. V. orientieren:

1. Gefühl: Vertraue Deinem inneren Kompass
2. Aktivität: Baue Bewegung in Deinen Alltag ein 
3. Balance: Bringe Kopf und Becken ins Gleichgewicht
4. Kraft: Stärke täglich Deine Rumpfmuskeln
5. Zuversicht: Bleib auch bei Rückenschmerzen aktiv
6. Entspannung: Fördere Deine psychische Ausgeglichenheit
7. Lebensfreude: Pflege Deine sozialen Beziehungen
8. Ergonomie: Gestalte Dein Umfeld rückenfreundlich
9. Stoffwechsel: Unterstütze Deinen Körper durch bewusste Ernährung
10. Schlaf: Nutze die Nacht als Zeit der Regeneration

Eine detaillierte Beschreibung finden Sie auch im kostenlosen Booklet des AGR zum Tag der Rückengesundheit.

Rückenübungen, die motivieren 

Auf Motivation basieren die Empfehlungen zur Rückengesundheit von Urban Sports Club. "Viele Unternehmen versuchen, ihre Mitarbeitenden mit speziellen Gesundheitskursen zu unterstützen. Diese entsprechen aber nicht immer den allgemeinen Vorlieben und erreichen nur Teile der Belegschaft. Dabei ist das Ziel gesundheitsfördernder Maßnahmen in Unternehmen, dass sie möglichst viel genutzt werden und vor allem langfristig zu einem gesunden Lebensstil beitragen", erklärt Moritz Kreppel, Gründer und Geschäftsführer der Plattform für Sport- und Wellnessangebote.

Umso wichtiger sei es daher, eine Vielfalt an Kursen anzubieten, um so jedem Geschmack gerecht zu werden. Denn wer Freude bei einer Sache habe, so Kreppels Erfahrung, bleibe auch länger dabei. Urban Sports Club hat die folgenden Tipps parat, um Mitarbeitende zu mehr Bewegung zu motivieren und so die Rückengesundheit zu fördern.

Tipp 1: Bewegte Pausen mit kurzen Sporteinheiten

Viele Beschäftige beklagen, dass ihnen die Zeit fehlen würde, um Bewegungsangebote wahrzunehmen. Hier helfen spezielle Kurse für die Mittagspause, die sich in den Arbeitsalltag integrieren lassen, beispielsweise 45-minütige Workouts mit Anbietern wie Parkletix, die man im Park nahe der Arbeit oder in der Nähe des eigenen Zuhauses wahrnehmen kann. Wer lieber einen Entspannungskurs zur Lockerung bevorzugt, kann per Live-Stream an einem 20-minütigen Live-Online-Kurs wie Yoga am Schreibtisch teilnehmen.

Tipp 2: Tanzen für den Rücken

Laut der Techniker Krankenkasse ist Tanzen eine gute Möglichkeit, körperlich aktiv zu bleiben und den Rücken zu stärken. Tanzen schult die Koordination, verbessert die Haltung und die Körperwahrnehmung und ist je nach Stilrichtung sogar ein gutes Ausdauertraining. Die Auswahl ist groß: von Salsa, Tango, Zumba bis hin zu Tanz Aerobic oder Hip-Hop-Kursen, die sowohl im Studio als auch als Live-Online-Kurse von zu Hause aus gestreamt werden können. Wichtig ist, das passende Niveau zu wählen.

Tipp 3: Mit Bouldern Verspannungen lösen

Bouldern gehört zu den Trendsportarten in Deutschland, weshalb immer mehr Boulderhallen eröffnet werden. Die Sportart ist sehr gut für den Rücken, denn die Rückenmuskulatur wird durch die Kletterbewegung gezielt trainiert und Verspannungen werden aufgelöst. Bei den Mitgliedern der Urban Sports Clubs in Deutschland war Bouldern 2021 - nach Fitness und Yoga - die am meisten gebuchte Sportkategorie. Zudem eignet sich Bouldern hervorragend als Teambuildingmaßnahme. Für Neulinge empfehlen sich Kurse, um die richtigen Techniken zu lernen.

Tipp 4: Regelmäßige Meditationstermine etablieren

Psychische Belastungen wie Termindruck, Stress, Konflikte mit Vorgesetzten oder Kolleginnen und Kollegen können Verspannungen und Schmerzen im Rücken hervorrufen. Dies kann dauerhaft zu einem Teufelskreis aus psychischer Anspannung und körperlicher Verspannung führen. Meditationskurse können Mitarbeitenden dabei helfen, eine Balance im Arbeitsalltag zu finden. Die Einführung eines regelmäßigen Online-Meditations-Termins zum Beispiel hilft Mitarbeitenden dabei, gezielt Pausen zur Entspannung einzulegen.

Tipp 5: Stand-Up-Paddeln als Firmenevent

Zu den klassischen Rückenkursen zählen Schwimm- oder Aquafit-Angebote. Aber auch neuere Sportarten wie Stand-Up-Paddling, bei dem man auf einem breiteren Surfbrett über das Wasser balanciert, trainieren die Tiefenmuskulatur im Rumpf und helfen gegen Rückenbeschwerden. In Frankreich kann man sich diese Sportart mittlerweile sogar vom Arzt verschreiben lassen. Laut AOK und Aktion Gesunder Rücken ist es der Mix aus Balance und Bewegung, der den Rücken nachhaltig stärkt. Warum nicht gleich ein Sommer-Event daraus machen und mit der kompletten Belegschaft aufs Brett steigen?

Ergonomie: Richtig sitzen am Schreibtisch    

Gerade die Arbeit im Homeoffice kann den Rücken stark belasten: Viele Beschäftigte bewegen sich am heimischen Schreibtisch weniger als im Büro. Immer noch arbeiten viel zu viele Menschen zuhause an provisorisch eingerichteten Behelfsarbeitsplätzen wie beispielsweise dem Küchentisch. Doch hier kann viel getan werden: Ein Online-Rechner für ergonomisches Sitzen hilft Mitarbeitenden auch im Homeoffice dabei, Arbeitsstuhl und -tisch korrekt auf die eigene Körpergröße einzustellen.

Rückenschmerzen im Büro: Hilfe zur Selbsthilfe

Tipps zur ergonomischen Gestaltung von Büros und Arbeitsabläufen hält das Ifaa Institut für angewandte Arbeitswissenschaft bereit. "Viele Beschäftigte bewegen sich zu wenig, ungünstige Körperhaltungen und Stress schwächen den gesamten Bewegungsapparat", erklärt Stephan Sandrock, Leiter des Fachbereichs Arbeits- und Leistungsfähigkeit des Ifaa. Arbeitgeber, die hier Verantwortung übernehmen wollen, sollten die Arbeitsplätze ihrer Beschäftigten ergonomisch gestalten, damit deren Rücken gesund bleibt.

Auch die Beschäftigten selbst sollten motiviert werden, etwas für die Gesundheit zu tun. "Wer auf einen rückengerechten Lebensstil achtet, trägt sehr viel dazu bei, Rückenleiden zu vermeiden", so Sandrock. Beschäftigte sollten deshalb angeleitet oder motiviert werden, damit sie

• bei sitzender Tätigkeit auf einen Belastungswechsel achten,
• kleine Ausgleichsübungen in den Arbeitsalltag einbringen,
• sich in Pausen an der frischen Luft bewegen,
• Stress durch Entspannungsübungen reduzieren,
• richtig heben und tragen.

"Wer mit schweren Lasten arbeitet, sollte richtig heben und tragen. Wichtig ist, dass Beschäftigte die Assistenzsysteme wie Hebehilfen nutzen, die der Arbeitgeber zur Verfügung stellt", erklärt Sandrock. "Vor allem jüngere Beschäftigte nehmen die Belastung häufig nicht so stark wahr. Folgeschäden sind später spürbar."

Bürogymnastik: Einmaleins für Übungen im Homeoffice

Schon kleine Dehnübungen direkt am Schreibtisch können helfen, den Rücken und den Körper zwischendurch zu entspannen und zu stärken. Experten der Aktion Gesunder Rücken haben ein kleines Einmaleins der wirksamsten Übungen am Schreibtisch zum Download und als Videostream zusammengestellt. Hier gelangen Sie zu den Entspannungsübungen für zwischendurch.

Rückenübungen: Online-Workshops zu gesundem Arbeiten

Online-Workshops und Webinare für Unternehmen, die ihre Mitarbeitenden beim gesunden Arbeiten auch zu Hause unterstützen wollen, bietet die DAK an. Die Angebote sind ortsunabhängig und stehen als Bestandteil des betrieblichen Gesundheitsmanagements allen interessierten Arbeitgebern und Arbeitnehmenden offen.

Verfügbar sind aktuell Webinare und Onlinekurse zum Resilienztraining, zur Arbeitsplatzergonomie, zur kalorienarmen Zubereitung des Essens sowie kurze Entspannungsübungen. Eine Liste aller Angebote finden Interessierte auf www.dak.de/digitalesBGM.

Rückengesundheit: Poster zur Fünf-Minuten-Mobilisation

Ein fünfminütiges Bewegungs- und Dehnübungsprogramm am Arbeitsplatz bietet der Office Trainer der Dauphin-Gruppe. Die Übungen beugen Verspannungen vor und sollen zudem die Konzentrationsfähigkeit steigern. Die Übungen, die der Kategorie "Mobilisation und Dehnung" entstammen, sollen dabei möglichst regelmäßig in den Arbeitsalltag integriert werden. Der Office Trainer kann als Poster oder Broschüre per E-Mail an info@dauphin.de angefordert werden.

Acht-Minuten-Rückenübung mit Fabian Hambüchen

Ein Acht-Minuten-Work-out fürs Büro mit Olympiasieger Fabian Hambüchen bietet die Techniker Krankenkasse auf ihrer Webseite an. Die im Video gezeigten Übungen, die alle am Schreibtisch ohne weitere Hilfsmittel nachgemacht werden können, sollen die Beweglichkeit verbessern, die Koordination schulen und die Muskulatur stärken.

Rückenaktiv im Job

Neben der Überanstrengung durch körperliche Arbeit belasten ungünstige Arbeitsplatzverhältnisse die Wirbelsäule. Stundenlanges Starren auf einen Bildschirm, langes Sitzen in immer gleicher Körperhaltung - all das beansprucht das Kreuz. Infos für einen "rückengerechten Arbeitsplatz" gibt es bei der betrieblichen Gesundheitsförderung der AOK. Mit dem Online-Programm "Rückenaktiv im Job" bietet die AOK außerdem ein interaktives Onlineprogramm, das die Rückengesundheit von Arbeitnehmenden fördern soll.

Risiko "Homeoffice-Thrombose"

Auf die Gefahr einer Thrombose bei zu langer Arbeit im Homeoffice weist der Bundesverband für Gesundheitsinformation und Verbraucherschutz (BGV) e. V. hin. Extremer Bewegungsmangel lasse die Gerinnungsneigung des Bluts steigen. Deshalb empfiehlt der Verband, auch am heimischen Arbeitsplatz regelmäßig aufzustehen, etwas herumzulaufen oder kleine Gymnastikübungen für die Venen in den Schreibtischalltag einzubauen. Beim Sitzen oder im Stehen solle man sich beispielsweise recken und strecken oder hin und wieder ein paar Kniebeugen machen.

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