Für die Unterweisung zum Heben – Halten – Tragen hier einige Beispiele:
9.1 Der richtige Stand – sich lang machen
Grundstellung: Der Rücken ist gerade.
Ziel der Übung:
Sensibilisierung für gleichmäßig belastete Füße und den "geraden Rücken".
Ausführung:
Spüren Sie den Druck unter Ihren Fußsohlen? Verschieben Sie Ihr Gewicht mehr auf das rechte Bein, dann auf das linke Bein, jetzt verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig mittig über beide Fußsohlen (Abb. 1).
Stellen Sie sich vor, am Hinterhaupt Ihres Kopfes ist ein Marionettenfaden. An diesem Faden wird gezogen. Er hilft Ihnen, sich lang zu machen, lassen sich wieder kleiner werden, dann wiederholen Sie mehrmals diese Bewegung.
Achten Sie darauf, dass Sie beim Langmachen den Atem weiter fließen lassen.
Abb. 1: Übung 1: Der richtige Stand – sich lang machen
Sich lang machen
Keine Hohlkreuzbewegung, nur mit dem Hinterkopf hoch Richtung Decke streben, der Rest passiert von alleine.
9.2 Gegrätschter Stand und Gewichtsverlagerung
Ziel der Übung:
Training des Gefühls für die Entlastung des Rückens durch Bein- und Hüftarbeit.
Ausführung:
Grätschen Sie die Beine, die Fußspitzen schauen leicht nach außen. Verlagern Sie das Körpergewicht abwechselnd vom rechten auf das linke Bein. Beugen Sie dabei etwas die Hüft- und Kniegelenke; der Rücken bleibt gerade.
Grätschen Sie jetzt mehr, die Bewegung während der Gewichtsverlagerung vom rechten auf das linke Bein wird größer (Abb. 2).
Abb. 2: Übung 2: Gegrätschter Stand und Gewichtsverlagerung
Haltung
Während der Gewichtsverlagerung den Rücken immer lang lassen, die Bewegungen geschehen nur in den Beingelenken. Die Fußbelastung bleibt mittig.
9.3 Schrittstellung und Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten
Ziel der Übung:
Training des Gefühls der Entlastung für den Rücken durch Bein- und Hüftarbeit.
Training einer Bückvariante.
Ausführung:
Machen Sie einen kurzen Schritt nach vorne (so kurz oder lang, dass Sie den Rumpf stabil halten können). Verlagern Sie das Körpergewicht abwechselnd vom vorderen auf das hintere Bein. Beugen Sie dabei Hüft- und Kniegelenke. Der Rücken bleibt lang (Abb. 3). Der Kopf soll in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.
Abb. 3: Übung 3: Schrittstellung und Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten.
Brustkorb darf nicht zusammensinken
Bei der Gewichtsverlagerung nicht mit dem Brustkorb zusammensinken. Das Brustbein strebt eher Richtung Nase (nach vorne/oben), als zum Boden.
9.4 Phase 1 – in die Hocke gehen
Ziel der Übung:
Training des körperschonenden Bückens – Startphase.
Ausführung:
Sie stehen in leichter Grätsche, die Füße zeigen etwas nach außen, Sie haben sich lang gemacht, der Rücken ist gerade. Er bleibt gerade, während Sie das Gesäß nach hinten unten bewegen. Dabei neigt sich der Oberkörper mit dem Becken in den Hüftgelenken nach vorne unten. Beugen Sie die Hüfte und die Knie dabei nicht weiter als 90° (Abb. 4).
Anschließend kommen Sie wieder zum aufrechten Stand hoch.
Wie starte ich richtig?
Stellen Sie sich vor, Sie wollten sich auf einen Stuhl setzen, dürfen aber nicht nach hinten schauen, um sich zu vergewissern, ob er auch wirklich da steht. Das erleichtert Ihnen die langsame Bewegung des Gesäßes nach hinten unten.
Abb. 4: Übung 4: Phase 1 – in die Hocke gehen
9.5 Phase 2 – in die Hocke gehen und zufassen
Ziel der Übung:
Training des schonenden Bückens und Hebens unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Körperlängen. Daraus ergeben sich die unterschiedlichen Bücktypen.
Ausführung:
Wie in der Startphase gehen Sie mit geradem Rücken mit dem Gesäß nach hinten unten, das Brustbein zeigt immer nach vorne. Sie gehen dabei automatisch in die Kniebeugung. Sie fassen die Last, z. B. den Schäferkasten oder den Zementsack, an und ziehen ihn so dicht wie möglich an den Körper (Lastarmverkürzung). Dann richten Sie den Oberkörper auf und gehen aus der Kniebeugung zurück in den aufrechten Stand (Abb. 5).
Abb. 5: Übung 5: Phase 2 – in die Hocke gehen und zufassen
Die richtige Brustkorbhaltung
Die Haltung des Gewichthebers kann Ihnen als Beispiel dienen.
Kniebelastung
Nur soweit in die Kniebeugung gehen, wie es unbedingt notwendig ist – Ihre Knie werden sonst unnötig belastet. Das Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen.
9.6 Schrittstellung, in die Kniebeugung gehen und sich nach vorne neigen
Ziel der Übung:
Heben von leichten Gegenständen, unter Teilentlastung der Wirbelsäule.
Ausführung:
Sie gehen einen Schritt zurück, neigen sich mit geradem Oberkörper nach vorne unten und stützen sich mit der Hand auf das vordere Bein oder an festen Gegenständen ab, besonders beim Hochkommen (Abb. 6).
Abb. 6: Übung 6: Schrittstellung (nach vorne oder etwas seitlich), in die Kniebeugung gehen und sich vorneigen.
Wiederholen und üben
Üben Sie den Bewegungsablauf mehrmals. Sie werden feststellen, dass dann alle 3 Bewegungsabläufe gleichzeitig funktionieren. Probieren Sie es so oft wie möglich, damit sich die Abläufe automatisieren.
9.7 Schrittstellung, sich vorbeugen und ein Bein wegstrecken
Ziel:
Heranziehen und Heben von Gegenständen, die weiter entfernt liegen oder aufheben von leichten Gegenständen.
Ausführung:
Sie neigen sich so weit nach vorne, wie es erforderlich ist, und strecken gleichzeitig ein Bein nach hinten weg, z. B. um einen Gegenstand auf dem Förderband dichter heranzuziehen oder um tief liegende Gegenstände aus einem Container zu...
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