Aktive Pause in Betrieb und Homeoffice

Vor allem bei der bewegungsarmen Büroarbeit treten Verspannungen und Schmerzen im Rücken, an den Schultern und auch im Brustbereich häufig auf. Bei immer mehr Unternehmen setzt sich daher das ursprünglich aus Japan und Südkorea stammende Konzept der Bewegungspausen, hierzulande zumeist „aktive Pause“ oder „bewegte Pause“ genannt, immer mehr durch.

Was sind aktive Pausen?

Diese Pausen mit angeleiteten oder selbständig durchgeführten Bewegungsübungen im Sitzen oder im Stehen sollen den Beschäftigten dabei helfen, leistungsfähig zu bleiben und konzentrierter arbeiten zu können.

In der Regel werden aktive Pausen in den Unternehmen zumindest in der Anfangsphase durch betriebsexterne Trainer angeleitet, die ein- oder zweimal pro Woche den Beschäftigten im Betrieb zunächst einmal die Grundlagen vermitteln. Später sollen die Mitarbeitenden die Übungen zur Mobilisierung und Stärkung ihrer Muskeln und Sehnen in vielen Fällen eigenständig durchführen – und das möglichst jeden Tag.

Was ist besonders am Konzept der aktiven Pause?

Der wesentliche Pluspunkt dieses Konzeptes ist, dass die Beschäftigten nicht extra ein Fitnesscenter oder eine Einrichtung des Betriebssports aufsuchen müssen – was für viele von ihnen sicher auch ein Hinderungsgrund wäre, an der aktiven Pause teilzunehmen. Vielmehr kommt der Trainer direkt an den Arbeitsplatz oder die Beschäftigten können die Übungen selbständig im eigenen Büro durchführen. Somit geht weniger Arbeitszeit verloren und das Training erreicht wirklich jeden Mitarbeiter.

Das Training orientiert sich vor allem auf die Beschwerden, die besonders häufig bei der Arbeit im Büro und am PC auftreten: Rücken-, Schulter- und Nackenverspannungen. Aber auch der „Mausarm“ und die durch das viele Sitzen verkürzte Oberschenkelmuskulatur sollen durch die Trainingsmethoden wirksam angegangen werden.

Daher liegt der Fokus der aktiven Pause auch auf Dehnungs-, Kräftigungs- und Mobilisationsübungen sowie psychomotorischen Workouts. Gewöhnlich sollten aktive Pausen mindestens 10 Minuten dauern, aber nicht länger als 30 Minuten.

Welche Gesundheitsvorteile haben aktive Pausen?

Zunächst einmal bewirken die Übungen der aktiven Pausen einen Energieschub, den Kaffee und Energiedrinks längst nicht (so gesund) nachhaltig bieten können. Denn durch die Bewegung wird das Herz-Kreislauf-System angeregt und Körper und Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt. Weiterhin wird durch Bewegung die Serotonin-, Endocannabinoiden- und Dopaminausschüttung angekurbelt.

So tragen die Übungen zum Wohlbefinden bei und lassen die Arbeit stressfreier ertragen. Sportliche Betätigung fördert zudem die Neubildung von Nervenzellen und die Durchblutung im Gehirn, die Merk- und Konzentrationsfähigkeit wird dadurch spürbar erhöht.

Wie funktioniert die aktive Pause im Homeoffice?

In Zeiten von Corona arbeiten viele Menschen von zu Hause aus. Deshalb fallen für diese Mitarbeiter die ohnehin nur wenigen Bewegungsmöglichkeiten der konventionellen Büroarbeit – der Weg zur Arbeit, der Gang in den Sitzungsraum oder in die Betriebskantine – auch noch weg.

Empfehlenswert für das Homeoffice ist es, alle 30 Minuten für ein bis drei Minuten eine Bewegungsübung durchzuführen. Ein paar Kniebeugen, Streck- und Dehnübungen (siehe unten) oder Liegestützen reichen bereits vollkommen aus, um mittel- und langfristig keine und zumindest wesentlich weniger Beschwerden zu bekommen.

Ideal ist es zusätzlich, jeden Tag 10 bis 30 Minuten lang eine aktive Pause einzuplanen. Diese könnte man zusammen mit den Kollegen im Unternehmen bestreiten, indem der Betrieb eine Online-Live-Schaltung für alle Homeoffice-Mitarbeiter organisiert. Das erhöht die Motivation und den Spaßfaktor bei allen Beteiligten.

Übungen für die aktive Pause

Es gibt eine Vielzahl an Bewegungsübungen. Grob unterschieden werden sie in Übungen, die im Sitzen, und Übungen, die im Stehen ausgeführt werden. Im Folgenden einige der effektivsten Streck- und Dehnübungen für das Homeoffice oder das betriebliche Büro:

Übungen für die aktive Pause im Sitzen

Brust strecken im Sitzen

• Auf dem Stuhl gerade hinsetzen und dabei den Rücken an der Rückenlehne anlehnen. 
• Hände umfassen und die Arme nach vorne ausstrecken
• Tief einatmen und dabei die Arme senkrecht in die Höhe strecken.
• Weit nach hinten strecken und in dieser Position bleiben, dabei zwei bis drei Mal. tief einatmen, danach wieder in Normalposition.

Dehnübung für den Nacken

• Im Stuhl aufrecht hinsetzen, an die Rückenlehne anlehnen.
• Den Kopf nach links drehen, das Kinn möglichst weit zur linken Schulter führen.
• In dieser Position einige Sekunden bleiben.
• Die Übung zur linken Seite wiederholen.

Übungen für die aktive Pause im Stehen

Brust und Wirbelsäule strecken

• Im Stehen die Hände in Höhe unterer Rückenbereich/Po verschränken, Handflächen zeigen dabei zueinander, Arme und Schultern werden nach hinten bewegt und gleichzeitig die Brust gestreckt.
• Die gesamte Wirbelsäule strecken, danach den Brustkorb nochmals strecken.
• 2- bis 3-mal tief durchatmen.

Den ganzen Körper strecken

• Im Stehen die Hände vor dem Körper verschränken, die Handflächen nach außen halten, dann Arme und Schultern nach oben bewegen.
• Den gesamten Körper in die Länge ziehen, die Füße werden nicht angehoben und bleiben am Boden.
• 2- bis 3-mal tief durchatmen.

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