Nicht abschalten können und dann auch nicht schlafen können: Wer nicht entspannen kann, kommt nicht zur Ruhe und findet meist auch keinen Schlaf. Doch die Gedanken loszulassen und ruhiger zu schlafen lässt sich lernen.
Den meisten reicht es, wenn sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen. Diese Regelmäßigkeit empfehlen u. a. Schlafmediziner. Was aber, wenn der Rhythmus durcheinander geraten ist und man nicht mehr zur Ruhe kommt oder wenn z. B. Schichtarbeit einen wechselnden Rhythmus vorgibt? Die Berufsgenossenschaft Verkehr gibt Tipps zum Schlafenlernen. Wir haben eine Auswahl davon für Sie zusammengestellt.
Sich entspannt hinlegen und sich Zeit zum Einschlafen gönnen
- Einschlafen ist ein Prozess. Oft helfen Rituale, damit man im Bett zur Ruhe kommt. Probieren Sie es mit Lesen oder dem Hören eines Hörbuches.
- Schläft man nicht ein, weil Tagesprobleme nicht aus dem Kopf wollen, sollte man die Gedanken zunächst loslassen. Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt oder notieren Sie, was Sie am nächsten Tag unbedingt erledigen wollen.
- Die Lichtfarbe vom Computermonitor bzw. vom Tablet hat normalerweise einen hohen Blauanteil. Der hält wach. Schalten Sie abends die Lichtfarbe in einen rötlichen Bereich. Manche Geräte haben dafür einen Night Shift Modus.
- Der Blick auf den Wecker kann stressen. Drehen Sie den Wecker so, dass Sie nicht darauf schauen können.
Ein Nickerchen bietet hohen Erholungswert
Der Moment, wenn man vom Wachzustand auf den Schlafzustand umschaltet, ist der wichtigste, wenn es um die Erholung geht.
- Der Erholungseffekt von einem Nickerchen am Tag ist mit einer Dauer von max. 25 Minuten erwiesenermaßen groß. Stellen Sie sich einen Wecker oder nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand. Wenn der runterfällt und Sie das Scheppern weckt, sind Sie wieder fit.
- Nach 45 Minuten tritt eine Tiefschlafphase ein, die etwa 30 Minuten dauert. Wollen Sie Ihr Nickerchen ausdehnen und danach trotzdem erholt sein, sollten Sie 1,5 Stunden schlafen.
Entspannung hilft nicht nur beim Einschlafen
- Manchmal hat man keine Zeit für ein Nickerchen. Energie schenkt einem auch Entspannung. Entspannungsmethoden gibt es viele unterschiedliche. Klappt es also mit der ersten nicht, probieren Sie ein andere aus.
- Vielen hilft es, eine Entspannungsmethode in einem Kurs zu lernen. Danach müssen Sie allerdings selbst dranbleiben und üben. Denn Entspannen will gelernt sein.